DE ZONNEGROET.

De zonnegroet is een yoga-oefening bestaande uit 12 oefeningen die je achter elkaar uitvoer. iedere houding op een adembeweging.

Hij werkt op je chakra,s en dus enorm op je energiehuishouding. De zonnegroet kun je het beste iedere ochtend uitvoeren. maar mocht dat niet lukken is s’avonds of een ander tijdstip ook goed, als je maar zorgt dat je geen volle maag hebt.

                 

houding 1: sta rechtop. Voeten goed onder de heupen. Tenen naar voren wijzend. Handen met de palmen tegen elkaar, duimen tegen het borstbeen. Observeer eerst even hoe het voelt om te staan. Waar heb je het gewicht? tenen? hielen? of op de gehele voet zowel op je linker als rechtervoet even veel gewicht. Knieën gebogen, een rechte rug, bekken goed gekantelt, hoofd in het verlangde van je rug. Kruin naar het plafond toe geplaatst. Dus verleng je nek maar laat niet je kin naar je borst toe zakken.  Je ogen zijn op ooghoogt gericht. Hoe beweegt de adem? laag in de buik? hoog in de borst? of bij het middenrif? is de adem rustig of onrustig? regelmatig of onregelmatig? ben je bewust van jezelf. ADEM door je getuite lippen UIT.

houding 2: ADEM IN terwijl je de armen omhoog plaatst, geef de ruimte aan je borstgebied, buig in je bovenrug iets achterover (niet in je onderrug), richt je ogen omhoog (forceer niet in je nek) en voel de adem in je buik maar ook in de enorme ruimte van je borst. Knieën blijven ietsje gebogen.

houding 3: ADEM door je getuite lippen UIT terwijl je de knieën strekt  (niet overstrekt) ga je naar beneden waardoor je de achterzijde van je benen voelt rekken. Je rug strak naar beneden, voel de diepte en voel waar het blokkeert. Houd al je aandacht bij de oefening.

                

houding 4: ADEM IN terwijl je je linkerbeen ver naar achteren plaatst. Knie rustend op de grond. Zorg dat deze in het midden van de knieschijf op de grond rust dus niet naar buiten wijst. Houd je bovenlichaam zo hoog mogelijk. Kijk naar boven of naar je 3e oog. Voel je keel gerekt maar niet forceren. Let op dat je rechterbeen naar voren staat en niet naar buiten. Je rechterarm kan je rechterbeen daar in corrigeren/ondersteunen.

houding 5: ADEM VAST terwijl je in de houding van de hond gaat. De rechtervoet bij je linkervoet geplaatst, billen hoog. Duw je hielen zoveel mogelijk richting grond, waardoor je benen in een strakkere lijn komen te staan. Duw je stuitje naar achteren, waardoor je armen meer in één lijn komen met je rug.

houding 6: ADEM door je getuite lippen UIT terwijl je de knieën, borst en kin op de grond plaatst. De billen zijn naar boven gericht, de bekken naar voren gekantelt, stuitje naar achteren, hierdoor voel je holte in je rug. Je tenen staan al die tijd actief, languit gerekt.

                

houding 7: ADEM IN terwijl je je opduwt als een cobra, rug ontspannen, armen gestrekt, voeten op de wreven rustend.

houding 8: ADEM door je getuite lippen UIT terwijl je opnieuw in de houding van de hond komt.

houding 9: ADEM IN terwijl je linkerbeen naar voren plaatst en je weer omhoog kijkt. 

                

houding 10: ADEM deer de getuite lippen UIT terwijl je met gestrekte benen naar beneden buigt. bovenlichaam strak naar je benen geplaatst zonder te trekken met je nek.

houding 11: ADEM IN terwijl je met je handen weer geheel omhoog gaat. je buik en borstgebied rekkend, het hoofd iets naar boven gericht, ook de ogen naar boven gericht. Geef ruimte in de breedte, ruimte in de borst.

houding 12: ADEM door de getuite lippen UIT terwijl je weer in de beginhouding komt. Let op dat je rechtop staat met het hoofd in de lijn van je rug (geen gebogen nek), dus ogen naar voren gericht (niet naar de grond). 

Dit alles kan je herhalen, opbouwend naar 12 keer.

Je kunt b.v. in houding 4 en 9 de 1e serie linkerbeen de 2e serie rechterbeen steeds verzetten. Als je de laatste serie doet kan je in de laatste houding even navoelen hoe het voelt. Is je adem rustig of onrustig. als de adem onrustig is dan heb je waarschijnlijk de houdingen niet synchroom laten bewegen met je adem en ben je misschien te gespannen bezig geweest. Voel je voeten in contact met de ondergrond.

Als je de serie te moeilijk vind is het misschien prettig om alleen de eerste 3 houdingen achter elkaar te doen en dat steeds te herhalen.

Oefening 1 adem uit, oefening 2 adem in, oefening 3 adem uit strek de benen en vervolgens op een inademing met gebogen knieën omhoog te komen in houding 2, daarna uitademend in de 1e houding enz.                           

Als dit eenmaal goed gaat aanvoelen kan je er houding 4 aan toe voegen.                                                                            

Dan gaat het als volgt. Houding 1 adem uit, houding 2 adem in, houding 3 adem uit, houding 4 adem in vervolgens ga je op een uitademing weer terug in houding 3 met de knieën gestrekt en die knieën buig je weer als je op een inademing weer in houding 2 gaat en vervolgens uitademend in houding 1 en weer verder. doorgaan zolang het goed voelt.

DE 5 TIBETANEN.

Het geheim van de eeuwige jeugd. In de eerste helft van de vorige eeuw raakte een gepensioneerde legerofficier gefascineerd door het gerucht dat Tibetaanse priesters hierover zouden beschikken. Na een lange zoektocht in de Himalaya ontdekte de officier het klooster van deze lama’s. Hij ging het klooster in als een kromme zestiger en kwam er enkele jaren later uit met het uiterlijk van een vieve veertiger, met name dankzij vijf heilzame oefeningen. De legerofficier bracht deze Vijf Tibetanen – oorspronkelijk de Vijf Kathmandu’s of de Vijf Uttar genoemd – naar het Westen. Of het verhaal van de sterk verjongde officier overtrokken is, valt niet meer na te gaan. Feit is wel dat een dagelijkse beoefening van de Vijf Tibetanen niet alleen het lichaam versterkt, maar ook veel energie genereert.

De 5 Tibetanen zijn krachtige oefeningen die je langzaam moet opbouwen. Ook deze werken fantastisch iedere ochtend maar ook hier kun je kiezen voor een ander tijdstip mits de maag leeg is. Als je de 5 Tibetanen doet zul je aan je lichaam merken dat het krachtiger wordt. Begin met iedere oefening 3x te doen. Je doet dus eerst de 1e Tibetaan 3x, vervolgens de 2e Tibetaan 3x enz. Als je de Tibetanen regelmatig doet, kun je na een tijdje alles 5x gaan doen. Weer verder 7x, 9x, 11x enz. bouw het niet te snel op, want de spieren moeten rustig getraind worden zodat je ze niet forceert. Als je ze een tijdje niet hebt gedaan ga je gewoon opnieuw rustig opbouwen.   

Ga ervaren, hoeveel kracht je ontwikkelt in de oefeningen. Door ze regelmatig te doen. Kracht is gelijk aan spieren en spieren vormen je lichaam.

DE 1e TIBETAAN:

     

Ga stevig staan en hef je armen zijwaarts, zodat ze parallel aan de grond zijn. Draai het hoofd naar rechts en begin vervolgens rechtsom met de klok mee rondjes te draaien. Je kunt daarbij naar je rechterhand kijken. In het begin voel je je waarschijnlijk duizelig na deze oefening. Uiteindelijk draai je 21 rondjes, maar begin met rustig een rondje of 3. Na het cirkelen blijf je stilstaan tot de duizeligheid weg is. Het helpt wanneer je je handen in gebedsmudra voor je borst tegen elkaar duwt en je je ogen op je vingertoppen richt. De duizeligheid wordt dan snel minder. Bij regelmatig beoefening verdwijnt het draaierige gevoel. Door met de klok mee te draaien, raak je beter geaard. Aarden is verbonden met het eerste chakra, je basisveiligheid. Door te draaien, slinger je als het ware je energieveld schoon. Schrik niet als het in het begin nogal een heftig effect heeft, want het draaien kan je helpen bij het oplossen van oude blokkades.

deze oefening doe je niet in tegenovergestelde richting!   

  

DE 2e TIBETAAN:              

  

  

Ga languit op je rug op de grond liggen. Je armen zijn gestrekt langs je lichaam, de handpalmen liggen op de grond met gesloten vingers(foto 1). Op een inademing til je je hoofd op en probeer je met je kin je borst te raken(foto 2). Tegelijkertijd hef je beide benen verticaal omhoog, waarbij je de knieën gestrekt houdt (foto 3). Breng op de uitademing je benen gestrekt naar beneden, terwijl je naar je voeten blijft kijken. Je onderrug houd je tegen de grond gedrukt. Pas als je tenen op ooghoogte zijn, leg je hoofd en benen in één beweging terug op de mat. Op die manier belast je de rug zo min mogelijk. Is de oefening (nog) te zwaar voor je rug, dan kun je als tijdelijk hulpmiddel je handen onder je billen leggen. Het holletje in de wervelkolom blijft op die manier contact houden met de grond. Je kunt ook de benen buigen bij het teruggaan, in plaats van ze gestrekt te houden. De tweede Tibetaan werkt mat name in op het tweede chakra, de zetel van je emotie en je levenslust. 

DE 3e TIBETAAN:

 

Kniel met beide knieën op de grond en zet je handen op de achterkant van het bekken of van de bovenbenen. Krul je tenen zodat je daarop rust, leg je kin op de borst (foto 1). Adem in, til je borstbeen op en buig je hoofd naar achteren. De ellebogen en schouderbladen komen naar elkaar toe en je rug trekt nu hol (foto 2). Op de uitademing kom je terug door eerst het borstbeen weer te laten inzinken, vervolgens de rug te rechten en tot slot de kin terug te brengen naar de borst. Deze oefening werkt voornamelijk in op het derde chakra en vergroot je zelfvertrouwen.

DE 4e TIBETAAN:

     

Ga op de grond zitten en zet je handpalmen plat op de grond naast je bekken. De vingers wijzen in de richting van je tenen (foto 1). Strek je benen voor je uit, houd je romp recht en breng de kin op de borst (foto 2). Adem in, buig je hoofd naar achteren en schuif met je billen over de grond richting je hielen (foto 3) en til je romp op tot je benen een hoek van negentig graden maken (foto 4). Je staat nu stevig en kaarsrecht als een tafel (indien mogelijk). Span elke spier goed aan. Op een uitademing kom je terug. Laat eerst je billen recht naar beneden op de grond zakken en schuif ze dan over de grond terug tot je weer in de uitgangspositie zit. Door je billen het laatste stuk te slepen, maak je de oefening minder zwaar voor de armen en schouders. Ontspan de spieren zodra je weer in de beginhouding zit. Je voeten blijven gedurende de gehele oefening op dezelfde plek en je armen houd je gestrekt; je werkt vanuit je schouders. Maak er een vloeiende op- en neergaande beweging van. Deze Tibetaan stimuleert het hartchakra, bron van subtielere emoties als liefde en mededogen.

DE 5e TIBETAAN:

 

Bij de vijfde rite doe je afwisselend de Hond met het hoofd omlaag (de omgekeerde V)(foto 1) en een variant op de Opwaartse Hond (foto2). Begin vanuit de Opwaartse hond. Je voeten staan op heupbreedte. Druk de handpalmen stevig tegen de grond, kom op je tenen en span buik- en bekkenbodemspieren goed aan. Til je hoofd op, breng de schouderbladen naar elkaar toe en buig het hoofd achterover. In deze houding verleng je de voorzijde van je lichaam, dat helemaal van de grond loskomt. Op een inademing breng je de billen omhoog en kom je in de omgekeerde V-houding. De voetzolen en hielen hoef je niet naar de grond te laten zakken, je kunt op de bal van je voet blijven staan. Je houdt de houdingen niet vast, maar laat ze in een mooie, doorgaande beweging in elkaar overlopen. Deze oefening werkt in op de hoogste drie chakra’s, die ons welbevinden beïnvloeden. Rust na de Vijfde Tibetaan uit in de Kindhouding (balasana). Het is raadzaam om de gehele serie af te sluiten met een korte ontspanning in de lijkhouding (savasana).