OEFENING VAN MEI

Start iedere dag met het goede voornemen “ik ga het doen” en ……………… doe het dan ook!!!

Zet je wekker 10 minuten eerder dan normaal en gebruik deze minuten voor ‘het met aandacht bij je adem zijn’. Plaats je handen op je buik en voel de beweging van je adem. Uitademing: voel je handen ietsjes naar beneden zakken. Inademing: voel je handen ietsjes omhoog komen. Stuur het niet, alleen maar waarnemen. Neem de tijd en ruimte voor je adem. Als je alle tijd en alle ruimte neemt voel je dat je adem binnenstroomt door je neus. Dat de beweging(het uitzetten) start in de buik doorgaat in flanken, borst, rug en tussen de schouderbladen. En op de uitademing voel je het inzakken van schouderbladen, borst en buik.

Voel op de uitademing de rust en ontspanning van je hele lijf en voel op de inademing de energie naar binnen stromen. Energie voor de komende dag. Neem waar: zijn er gedachten in je hoofd. Ben je er van bewust. Laat de gedachten komen verzet je niet maar doe er verder niets mee. Laat je niet meevoeren met de gedachten, richt je aandacht terug op je adem. Uitademing: laat de eventuele gedachten naar buiten stromen. Inademing: laat krachtige vitale energie naar binnen stromen. Na 10 minuten is het tijd om op te staan. Rek je helemaal uit en geeuw vanuit de diepte van je buik.

Doe voordat je de dag echt begint nog een krachtige oefening:

 

Viparitakarani asana = halve kaars

De gesteunde halve kaars= alternatief als de handen het bovenlijf niet kunnen dragen. (of om welke reden dan ook niet de halve kaars kunnen uitvoeren.)

 

 

Viparitakarani asana

Ga met de rug op de grond liggen.

adem goed door en breng de aandacht naar het bekken dat straks omhoog zal gaan.

plaats de bovenarmen en ellebogen stevig op de grond stevig tegen je bovenlijf, onderarmen staan omhoog. adem uit terwijl je,je benen, omhoog zwaait. Plaats je handen onder de heupbeenderen zodat het hele bekken op de handen kan rusten.

breng de voeten boven het hoofd, maar zorg ervoor dat het bekken in de handen blijven liggen en dat het volle lichaamsgewicht op de armen rust.

Let goed op of je hoofd goed in een rechte lijn ligt, dus niet naar een zijde gedraaid, lange nek, dat je kin naar je borst is geplaatst al moet je niet je kin optillen naar borstbeen

adem diep en rustig en kijk ook naar de buik om te zien hoe de adem de buikwand laat welven; richt de aandacht ook op het bloed dat nu zo maar naar beneden kan stromen.

Blijf zo enige tijd (mag 5 à 10 minuten)in deze houding

 

Kom daarna als volgt terug:

Buig je knieën tot boven je voorhoofd. Breng ook het gewicht meer daar naar toe. Plaats je armen gestrekt op de grond als tegengewicht. Kom vervolgens met je wervels langzaam, wervel voor wervel, terug. Laat je hoofd op de grond rusten. Mocht dat niet lukken dan hoofd en schouders iets optillen maar deze terug op de grond plaatsen zodra je rug is afgerold.

   

Blijf even liggen in savasana zodat het bloed weer rustig terug kan stromen in je lijf, zonder de zwaartekracht van invloed te laten zijn op je hoofd. Voel na hoe het voelt, wat de oefening met je heeft gedaan.

 

(Je kan ook vanuit een zittende houding in de halve kaars komen. Vanuit de rugrol handen plaatsen onder de heupen en vervolgens de benen schuin omhoog gaan plaatsen.

 

De gesteunde halve kaars

Voor hen die wel graag de kaarshouding zouden willen doen maar daar – om dieverse redenen – niet toe in staat zijn, is het toch mogelijk een aangepaste houding te vinden. Deze heeft voor een groot deel de voordelen van de kaars maar vraagt niet zo’n spierbeheersing en geeft minder druk op het nek- schoudergebied en laat toch het lichaam – langzaam en zonder spanning – aan een omgekeerde houding wennen.

Zorg voor een dik hard kussen binnen handbereik.

Ga met je rug op de grond liggen; de benen tegen de muur. Misschien moet je wat naar de muur schuiven. Hoe dichter je met je billen bij de muur komt des te beter.

Druk terwijl je het lichaam even aanspant - met je voeten tegen de muur en wel zodanig dat je billen en een deel van het lichaam van de grond komen. Pak het kussen en plaats het onder je billen op de grond. Laat je lichaam zakken. Zorg dat je nek recht ligt en dat je schouders ontspannen zijn.

Adem rustig vanuit je buik en blijf een poos zo liggen.

Bij het terugkomen druk je eerst met je voeten tegen de muur en neem je het kussen weg. Duw dan met de voeten het lichaam een stukje terug. Kom even op een zijde liggen voordat je omhoog komt. 

Als deze houding als prettig wordt ervaren, kun je er een tweede kussen bij nemen. 

Een goed alternatief voor deze de omkeerhouding, als je armen je lijf niet kan steunen is liggend met je billen op een stevige kussen en je benen gestrekt schuin over je lichaam geplaatst. Tenen boven je hoofd (niet voorbij je hoofd). 

 

 

                                                       —–   ———-   —–